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多喜娃——不想落下月子病孕晚期该这样吃!_黄
来源:http://www.youkuaisong.cn  日期:2019-08-19

很多妈妈特别想知道,孕晚期了要特别吃点什么吗?吃什么才能为生产做好准备呢?

今天,我跟大伙儿聊聊,孕晚期如何科学补身子,才能既保证宝宝和妈妈的营养又能为产后喂奶做准备。

01

孕晚期跟孕早、中期饮食

为何不一样?

孕晚期,胎宝宝正是逐渐成熟的时候,而准妈妈也需要营养来支持乳腺和子宫等生殖器官的发育,以及为分娩后喂奶进行必要的营养储备。

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此时准妈妈的饮食应根据胎儿生长速率和准妈妈的生理和代谢变化进行适当的调整。

02

差异在哪?如何补充?

孕晚期更要多补钙

《孕期妇女膳食指南(2016)》建议(以下简称《指南》):

孕晚期的妇女要补钙1000mg/d。

从孕18周起胎儿的骨骼和牙齿就开始钙化了,需要大量的钙来补充。

一旦孕妈缺钙,就无法满足胎儿生长的需要,身体只好调动孕妈骨骼、牙齿中的钙来供应胎宝宝的需要。如果孕妈没有及时、足量地补钙,那么就可能会出现抽筋、牙齿松动、关节疼痛等情况。

补钙,可以多喝奶,也可以通过其他食疗缓解。

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最好是喝奶,奶中含有最丰富的钙,每天保证1~2盒牛奶。

可选液态奶、酸奶、也可用奶粉冲调;孕期体重增长较快的妈妈,可选用低脂奶,以减少能量摄入。

要注意区分乳饮料和乳类。买的时候注意看包装,上面写着乳饮料的就别买了,它的含乳量并不高,不能代替奶,只能算饮料。

孕晚期更要多补铁

《指南》建议:

孕晚期每天推荐补铁29mg。

如果孕妇在代孕期间常出现面色苍白、头晕乏力、心慌气短、容易眩晕、口干舌燥、腹胀腹泻等相关症状,那就要小心了,需要考虑孕期贫血的可能性。

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如何才能使铁的补充量达到29mg/d呢?

动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富,且铁的吸收率较高,建议每周可吃1~2次动物血和肝脏,每次吃手掌心大的量即可。

孕晚期要多补充优质蛋白

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优质蛋白能为生产和泌乳做好准备。

《指南》建议:

孕晚期妈妈推荐每天需要补充蛋白质85g。

如孕晚期蛋白质补充不够,会直接影响胎儿的体格和神经系统发育,导致早产和胎儿生长受限、低出生体重儿。

那么,如何才能达到推荐量呢?

除喝奶外,还需多吃鱼、蛋、禽、瘦肉。

鱼肉不仅能提供优质蛋白质,所含脂肪和能量还少,更适合体重增长较多的孕妈妈。尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼还含有较多n-3多不饱和脂肪酸,其中的DHA对胎儿脑和视功能发育有益。建议每周食用2~3次鱼。

吃鸡鸭猪肉时,尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉,优先选择牛肉。

说了那么多,看得有点眼花缭乱了吧?

总的来说《指南》明确规定,孕晚期一天食物建议量:

谷类200~250g,薯类50g,全谷物和杂豆不少于1/5。

蔬菜类300~500g,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上,水果类200~400g。

鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量200~250g。牛奶300~500g,豆类15g,坚果10g。

烹饪油25g,食盐不超过6g。

03

孕晚期一天食谱举例

早餐:鲜肉包、蒸红薯、煮鸡蛋、牛奶

上午加餐:一只苹果/一把樱桃

中餐:杂粮饭、虫草花煲鸡汤、清蒸海昌鱼、清炒西兰花

下午加餐:2只猕猴桃、一小把坚果

晚餐:杂粮馒头、豆腐萝卜虾仁汤、菠菜炒猪肝

晚加餐:2条香蕉,1瓶酸奶

全天:植物油25g,食用碘盐不超过6g

04

孕晚期营养小贴士

孕晚期,在饮食上应采取少吃多餐的饮食方式,少吃辛辣等刺激性食物,注意DHA、钙、铁、膳食纤维的补充,以促进宝宝脑神经的发育,防治孕晚期贫血、缺钙、便秘等。

含钙丰富的食物:如牛奶及奶制品、大豆及豆制品、小鱼小虾、芝麻及芝麻酱、海带等。

含铁丰富的食物:动物肝脏、瘦牛肉、各种动物瘦肉、蛋黄、肾脏、动物血、芝麻及芝麻酱、黑豆、黑木耳等。

含DHA丰富的食物:深海鱼类、坚果类、蛋黄、藻类等。

含膳食纤维丰富的食物:各种蔬菜、水果、杂粮等。

05

孕晚期禁忌食物

忌喝酒、浓茶、咖啡、含糖饮料、碳酸饮料等。

忌吃容易引早产的食物:螃蟹、甲鱼、山楂、马齿笕、薏仁等。

少吃性热、易上火便秘食物:辛辣刺激性食物、油炸类食物、荔枝、桂圆等

忌吃生鱼片,防感染寄生虫;杏仁吃多了会头晕也要少吃;少吃罐头、腌制、腊制类食物。